Самое главное, я думаю, это пробуждаться в определенное время. Даже если выходные, и ты до этого не спал, то все равно, обязательно просыпаться по будильнику, как бы не было манящим желание хорошо проспаться. Это больше всего и оказывает влияние на развитие ассинхронии циркадного ритма.
Содержащие в составе кофеин и имеющие тонизирующие воздействие напитки тоже желательно исключить. В моем случае хватает одной чашки кофе, чтобы потом вообще не заснуть ночью.
Заодно сделаю этот тред себе методичкой, чтобы не забывал в случае чего.
Это правда, что L вообще не спит?
Хули он на пикче дохлый такой? Он же мастер капоэйры. Лапа как на пикриле должна быть
Пока самым затруднительным является непосредственное нахождение в постели. Нужно вытеснить мысли насовсем из разума, или сфокусировать все свое внимание на чем-то расслабляющем в голове, но чём - это мне неизвестно. Нельзя точно думать о прошлом или будущем. Эти навязчивые мысли только еще больше погрузят тебя в томные размышления, так и не давая заснуть. Внутренняя вокализация и вербализация слов тоже оттягивает засыпание.
> - При возможности питаться 1 раз в сутки, во время ужина. После приема пищи секреция мелатонина возрастает невообразимо. Эффект превосходит даже седативные препараты.
что это за бред, это вредно для метаболизма, да и для сна слышал, что тоже
> - Опционально включить в режим сиесту. Это послеобеденный сон, в течение дня, обычно на 1,5 часа, в случае недосыпания. Пишут, что сиеста полезная, но где-то наоборот, что она мешает последующему засыпанию ночью.
изучал вопрос по поводу полифазного сна. Лучше всего - один здоровый сон, но да, если прям пиздец корёжит и спал ну совсем мало, то это лучше, чем выживать как стэтхем в адреналине до конца дня. Но лучше до такого не доводить
В дополнительной истории он не спал трое суток. Мешки под глазами, как минимум, говорят уже о том, что он видимо имеет некоторые затруднения с отдыхом.
При практически 180 росте он вроде имел где-то вес 56 кг.
А че ты просто таблеток не сожрешь каких для сна?
Рецептурные - нейролептики, без рецепта корвалола пол пузырька выпей.
А касательно сабжа, тут генетика роляет. Может прокнуть такой набор генов, что тебе будет достаточно 6 часов для нормального функционирования. Бывает и так, что 9 часов сна мало, как повезет.
Все эти темы с методиками полифазного сна и т.д. не доказаны
>метаболизма
В подробности по этому поводу я не вдавался. Есть же люди, которые практикуют разовый прием пищи в день. Да и я же есть буду не так много и не прямо перед самым сеансом засыпания. Где-то приблизительно за час до сна можно вполне попробовать реализовать это.
>прям пиздец корёжит и спал ну совсем мало, то это лучше,
Ну в целом я заметил, что у многих знакомых сиеста наступает даже при здоровом сне. Лучше вздремнуть лишний час, чем мучать себя половину дня.
>без рецепта корвалола пол пузырька выпей.
О, касательно этого момента, то мне препараты не особо помогают. Я до этого пузырьками мог корвалол пить, разбавляя его валерьянкой и валидолом, где-то прибегая к алкоголю. Эффект больше производился от плацебо, чем от самой формакодинамики веществ.
Удачи тебе! Спасибо, конечно, надо побольше.
> набор генов, что тебе будет достаточно 6 часов для нормального функционирования.
Это скорее не гены, а хронотипы, то есть категории людей, делящихся на жаворонков и сов. Одни просыпаются спозаранку, другим намного сложнее, потому что и засыпают они очень поздно. Вообще людям с биологическими часами как у совы больше всего приходится нелегко. Мы вынуждены адаптироваться вперекор своей биологии. Лично я сам чувствую себя комфортнее при сне днем и бодрствовании ночью, но в виду некоторых обстоятельств, вынужден сам теперь приучивать себя к естественному для многих людей сну.
> раз в день
> есть не много
а на каком топливе твой организм будет работать.
> при здоровом сне
не знаю, где они находят место + время спать на работе. Ладно, если старики, но для людей рабочих это странно. Я думаю, они просто пиздят про здоровый сон, либо это твое предположение, которое спокойно может быть ложным
ну блять а чем определяются хронотипы по твоему мнению??
Сами хронотипы в течение жизни меняются. Людям пожилого возраста тоже требуется мало часов сна для того, чтобы чувствовать себя выспавшимися.
Благодарю, анон. В перспективе для себя пока вижу только хотя бы дорваться до 6 часов сна. Потом может ситуация станет более положительной.
Я особо в пище и не нуждаюсь, так что могу обойтись и рационом в 1-2к калорий. Считай вот за вчера я только и поел 1 раз, не считая выпитого утром энергетика.
>не знаю, где они находят место + время спать на работе.
Нет, при сиесте вовсе необязательно спать. Это просто такое состояние внезапно сходящей дневной сонливости. Она и сама на меня часто совершает нападки, что к кровати как магнитом тянет.
Тред заархивировал. Буду потом перечитывать, если забуду кое-какие моменты.
будешь набирать 1-2к калорий за час до сна одним присестом? И чем же ты таким будешь питаться?
> не считая выпитого утром энергетика
нахуй ты эту мочу пьешь, если у тебя со сном проблемы
> состояние внезапно сходящей дневной сонливости
в чем проблема тогда?
Не трогай свой сон. Будешь очень жалеть.
Ложись в 9-10 вечера, вставай без будильника.
>будешь набирать 1-2к калорий за час до сна одним присестом?
Пока я не совсем определился с рамками временного графика. За час-два спокойно. Раньше ел, сейчас почему нет? В детстве часто так делал, когда не спалось, то ел плотно прямо, жареной картошки какой-нибудь, то и засыпал крепче с довольным желудком.
>нахуй ты эту мочу пьешь, если у тебя со сном проблемы
Потому что это еще вчера было, когда я после целой ночи бодрствования, и к тому же в придаток интенсивных нагрузок, просто пытался не отрубиться. Это я сейчас себя ощущаю нормально, а вот тогда меня с ног ломило.
>в чем проблема тогда?
В том, что неприятно пребывать в этом состоянии, когда ты на учебе/работе. Дома можно прилечь спокойно или отогнать это кофеем.
>Ложись в 9-10 вечера, вставай без будильника.
Хотелось бы.. А получалось так, что ложился в 9, а потом в кровати лежал по 5-6 часов в попытке заснуть, забивал на это все и шёл за пеку раздраженный своей потерей времени.
Время 2:35. Жду наступления 3 и иду ложиться. Вроде появляется ощущение сонливости. В 7 встану, проспав всего 4 часа, но мне и этого хватает, учитывая, что до этого я вообще всего 2 часа смог для себя выбить.
Ты забыл самое действенное - как проснулся идешь на улицу и смотришь на небо чтобы слепило, именно так мозг настраивает циркадный ритм, это доказано, гугли
>что ложился в 9, а потом в кровати лежал по 5-6 часов в попытке заснуть, забивал на это все и шёл за пеку раздраженный своей потерей времени
Бля, люто удвачиваю. Буквально 1 в 1 зачастую ситуации происходят
Так же, как и при подготовке к засыпанию, необходимо выключить все источники света в комнате, чтобы дать сигнал мозгу о том, что самое время для сна.
Хотя проводили и эксперименты, где создавали искусственный циркадный ритм для испытуемых. Они вполне могли придерживаться его без посредства регуляции световыми средствами.
>6 или 7,5 часов
Это универсальная информация? Или все же может сильно разниться от человека к человеку? Меня все удивляло, что порой от 4 часов сна я лучше себя чувствую чем от 8. Предполагал что дело в фазах, но все говорят надо 8 часов спать, думал что значит четенько там по фазам все должно быть.
Это универсальная информация? Или все же может сильно разниться от человека к человеку? Меня все удивляло, что порой от 4 часов сна я лучше себя чувствую чем от 8. Предполагал что дело в фазах, но все говорят надо 8 часов спать, думал что значит четенько там по фазам все должно быть.
>- В кровать ложиться только чтобы спать. Лежать в ней не более 10 минут.
Вот этот пункт, как мне кажется, больше всего лучше соблюдать. У меня привычка за несколько часов уже ложиться и потом втыкать в телефон/телевизор, тогда тело привыкает к постели и спится уже не так.
Вот этот пункт, как мне кажется, больше всего лучше соблюдать. У меня привычка за несколько часов уже ложиться и потом втыкать в телефон/телевизор, тогда тело привыкает к постели и спится уже не так.
>Хотя проводили и эксперименты, где создавали искусственный циркадный ритм для испытуемых. Они вполне могли придерживаться его без посредства регуляции световыми средствами.
Что? Я знаю что без света в пещере у человека сутки были уже 32 часами, 18 бодрствовал, 12 спал.
Я к тому что если ты сидишь дома и не видишь солнечный свет, то ритмам хуево будет. Лампочки слабо светят в 20 раз меньше люксов, чем в пасмурную погоду на улице
> Предполагал что дело в фазах
Именно в них. Но тут действительно индивидуально, тут генетика
Вообще щас форс на западе что больше 7 часов спать вредно
>Это универсальная информация?
Вычитывал это из пособия по сомнологии и статьи из википедии.
8 часов сна включают в себя один дополнительный цикл, но прерывающийся на самом его начале, вызывая тот самый эффект неудовлетворенности отдыхом. Вроде как писали, цикл состоит из 4 фаз, 1 дремота, 2-3 медленный сон, 4 быстрый сон. Но стоит учитывать, что более поздние циклы начинают в себе сочетать больше быстрого сна, чем медленного. Ну и говорят, что лучше проспать стабильно 6 часов, чем 8 часов, но с постоянными пробуждениями.
Самое главное соблюдать целостность самого сна. Без преждевременных пробуждений или каких-либо других нарушений. Допускают минимально 4 цикла для того, чтобы отдохнуть, это как раз таки и те 6 часов сна. При меньшем количестве циклов метаболиты мозга выводятся не полностью, как и сами разрушения нервной ткани на клеточном уровне за день, которая не успевает восстановиться, хотя это пока на уровне предположений находится.
Любопытным стоит отметить, что у людей, у которых возрастная категория довольно высока, имеется наличие деградации нейронных центров, отвечающих за активацию коры большого мозга и торможения. Выделение нужных биохимических компонентов в мозге становится менее эффективным для поддержания циркадного гомеостазиса.
2 минуты осталось. Пора ложиться. До завтра, аноны!
Спасибо
Короче, надо спать количество часов кратное 1,5 часам?
>6 часов сна
А я по 12 сплю.
За день нашёл немного информации и методов, как вообще устроена структура сна. В идеале человеку спать 6 либо 7,5 часов сна, где первое это 4 цикла, а второе полноценных 5. При 8 часах сна человек испытывает на себе эффект прерывания цикла, поэтому и кажется, что будто не выспался. Фаза глубокого сна приходится на ночь, быстрого уже ближе к утру.
Завел будильник ровно на 7:30. Сейчас 1:29. Если смогу заснуть, то просплю 4-5 часов. Мало, но довольствуюсь тем, что есть.
Что теперь буду предпринимать:
- В кровать ложиться только чтобы спать. Лежать в ней не более 10 минут.
- Засыпать только тогда, когда самому этого хочется.
- Просыпаться ровно в одно и то же время по будильнику.
- Стараться как можно больше занять себя активностями в дневное время.
- При возможности питаться 1 раз в сутки, во время ужина. После приема пищи секреция мелатонина возрастает невообразимо. Эффект превосходит даже седативные препараты.
- Опционально включить в режим сиесту. Это послеобеденный сон, в течение дня, обычно на 1,5 часа, в случае недосыпания. Пишут, что сиеста полезная, но где-то наоборот, что она мешает последующему засыпанию ночью.
Странно, что я еще в состоянии полного здравия при таком длительном бодрствовании. Вначале все, конечно, казалось размытым, как в тумане, а сейчас будто бы и не чувствую на себе побочных эффектов депривации.